現代病である「巻き肩」。身体に対して様々な悪さをするものであることは知っていますか？
首、肩、背中のこりや筋肉の張り。肩の可動域を低下させるため、五十肩など肩を痛めやすかったり、肩が前に出るため背中の張りが強くなって背中の痛みや腰痛につながりやすいと言われています。
巻き肩はポイントさえ押さえれば改善していくことが可能です。
ポイントは、①小胸筋を柔らかくする②肩甲下筋を柔らかくする③肩甲骨の内転と胸椎の伸展を出すの3つです。
解説していきます( ^^) _U~~
巻き肩とはどんな状態？
皆さん1日どのくらいの時間スマホを見ますか？
2021年の「メディア利用の生活時間調査」ではスマホの利用時間は1日あたり平均で1時間18分でした。しかし20代までの若い世代に限ってみると1日4～6時間以上動画や画面をを見ているという研究結果もあります。
まさにこのスマホを見ている時間は「巻き肩」姿勢となっている状態です。色々なことがスマホで分かるようになったりできるようになった事で人間の姿勢は大きく崩れているんです。
巻き肩とは
巻き肩とは、肩が元々の位置より前にずれてしまっている状態の事をいいます。
胸椎は丸まり、頭は前方に変位し、肩甲骨は外にずれ、肩関節は内旋位（内側にねじれている状態）となりやすいです。
肩関節が内旋位となると腕を上げるときに肩に大きくストレスがかかります。何かの拍子に五十肩になりやすい姿勢の代表例です。
巻き肩を治すためには小胸筋と肩甲下筋を伸ばせ！
この巻き肩を治すためにポイントとなる筋肉が2つあります。それが小胸筋と肩甲下筋です。
小胸筋
小胸筋は肋骨から肩甲骨の烏口突起という肩甲骨から出ている突起に付着しています。作用としては肩甲骨を外転（外に引っ張る）挙上（上に引っ張る）作用があります。実際にやっていただくとわかりますが、巻き肩姿勢になると肩甲骨は外転-挙上方向に動くことがわかると思います。とても伸びが悪くなるんです。
普段肩の患者を多く見ますが、この小胸筋はほとんどの人が硬くなっています。
肩甲下筋
肩甲下筋は肩甲骨の裏から上腕の前側につく筋肉で、肩を内旋（内側に捻る）する役割があります。さらに、肩関節の真ん前につくので、肩が前方にずれていかないように支える機能があります。
前述したように、巻き肩は肩が内旋位となってしまいます。そうすると肩甲下筋は伸びることが出来ずにストレスを受けてどんどん硬くなっていくんです。
肩甲下筋はインナーマッスルとも呼ばれる肩の安定性を向上する役割を担っている筋肉ですので、機能障害がおこると肩が不安定になり、肩こりや五十肩にもなりやすくなります。
おすすめのストレッチ
スマホを見る姿勢に気を付ける
画面を見ているときにこんな姿勢になっている人が多いのではないでしょうか？
巻き肩にならないようにする姿勢のポイントは、①スマホをなるべく目線と同じ高さにする②肘をついて、腕の重さを軽減する事が大事です。
特に②に関しては、背中が伸びて肩や首へのストレスを大きく軽減することが出来ますのでぜひ取り入れてみてください。
おすすめのストレッチ
①肩甲骨の内転、脊柱伸展ストレッチ
肩甲骨の内転と脊柱の伸展を出すことで巻き肩は改善します！ポイントをまとめて伸ばせるストレッチです。
②うつぶせでの肩前方ストレッチ
肩を横に開いて肩甲骨の前側をストレッチするやり方です。首は反対側に向けてください。
ゆっくり呼吸に合わせて10秒程度伸ばしましょう。胸〜肩の前が伸びるのを感じましょう^_^
まとめ
①小胸筋を柔らかくする②肩甲下筋を柔らかくする③肩甲骨の内転と胸椎の伸展を出すのポイントを抑えて巻き肩の改善を目指しましょう！！
